Vláknina v našem jídelníčku

Dostatek vlákniny v jídelníčku se dnes považuje za nejlepší prevenci civilizačních nemocí. Přinášíme podrobnější rozbor této problematiky.
Řada nemocí, které často označujeme za civilizační, souvisí s naším jídelníčkem. To znamená, že skladbou stravy, kterou konzumujeme, můžeme ovlivnit jejich výskyt i jejich průběh.
Jednou ze složek naší stravy, která je s pozitivním ovlivněním civilizačních nemocí spojována, je vláknina. Vláknina je směs pro člověka nestravitelných polysacharidů, např. celulózy, ligninu, pektinu, chitinu. Pro všechny tyto látky je společné, že je člověk nedokáže trávit, procházejí tedy jeho trávicí soustavou téměř nezměněné.
Vláknina má z hlediska účinku na organizmus řadu výhodných vlastností.  Proto aby se tyto vlastnosti mohly projevit doporučují lékaři konzumovat denně 30 g vlákniny. Řadě z nás se to zdá hodně, protože naše populace obvykle konzumuje okolo 15 g vlákniny denně. Naši předkové s příjmem vlákniny neměli problémy, protože jedli daleko více luštěnin, neloupaných obilovin, tmavého chleba a pečiva, zelí a kořenové zeleniny. Všechny tyto potraviny obsahují vlákniny hodně. Naopak rychlé občerstvení, hranolky, instantní polévky, bílé pečivo a živočišné potraviny obsahují vlákniny velmi málo nebo žádnou.

Dostatečný příjem vlákniny zajistíme konzumací vhodných potravin.
Při výběru pečiva dáváme přednost celozrnnému pečivu a tmavému chlebu před bílým. Kromě vyššího obsahu vlákniny, má i vyšší obsah vitamínů řady B a lépe nás zasytí.
Z neloupaných obilovin je vhodná rýže, prodává se pod označením natural a polonatural (pololoupaná). Její úprava je stejná jako u rýže klasické, pouze doba přípravy je delší, podle stupně oloupání až dvojnásobně. V úpravách s kari nebo zeleninou je výborná - má mírnou chuť "po oříškách". 
Pozapomenutou obilovinou je pohanka, konzumuje se pololoupaná. Kromě vysokého obsahu vlákniny, má i vysoký obsah vitamínů B1, B2, E, P, vysoký obsah vápníku, železa, draslíku, hořčíku a obsahuje velmi zajímavou látku - rutin. Prodává se celá, krupky nebo mouka, doba přípravy je velmi krátká. Vhodná je vařená jako příloha (připravujeme stejně jako rýži), upravit můžeme nejrůznější kaše na sladko i na slano, případně přidat pohankovou mouku do knedlíků nebo pečiva. 
Z hlediska konzumace vlákniny jsou výhodnější neloupané luštěniny než loupané, proto je nepasírujeme ale mixujeme. S výhodou lze využít i některé neobvyklé luštěniny jako cizrna, červená čočka, různé barevné druhy fazolí. Jsou vhodné jako samostatné jídlo nebo se zeleninou do nejrůznějších salátů, cizrnovou mouku lze použít k přípravě placek, hrachová mouka se dříve přidávala do chleba.
Významným zdrojem vlákniny je i ovoce a zelenina. Na rozdíl od předcházejících druhů potravin obsahují větší množství rozpustné vlákniny, např. pektin, inulin. Jejich místo v jídelníčku je nezastupitelné a nejen pro vysoký obsah vlákniny. Další výhodou je i vysoký obsah vody (jak vzhledem k vláknině, tak i k pocitu nasycení). Vždy dáváme přednost celému ovoci a zelenině před šťávami, které již neobsahují hrubou vlákninu. Zejména u diabetiků a redukčních diet je podávání šťáv namísto celých kusů nevýhodné. Při konzumaci šťáv snadno překročíme žádoucí energetický příjem, protože šťávy nesytí. Vypít 1 litr šťávy lze snadno, ale sníst 1,5 kg ovoce (obvykle potřebné k získání té šťávy) už dá práci a pěkně nasytí.
Zvýšit příjem vlákniny lze nejen konzumací potravin na vlákninu bohatých, ale i přidáním čisté vlákniny formou potravních doplňků. Vždy však dáváme přednost vláknině z rostlinné potravy před potravními doplňky. Přípravků je na trhu celá řada, např. otruby, jablečná nebo řepná vláknina, vláknina ze semínek jitrocele Psyllium. Lze je konzumovat přímo nebo je přidat do nejrůznějších jídel - jogurtů, koktejlů, kaší, karbanátků. Vždy musíme dbát na dostatečný příjem tekutin - alespoň 3 litry denně!

Vlastnosti vlákniny
Vlákninu nejsme schopni trávit, tedy z ní získávat energii. Proto potraviny obsahující více vlákniny vyvolají pocit nasycení, zaplní žaludek, ale nezvyšují energetický příjem. Tuto vlastnost oceníme při snižování nadváhy, např. celozrnný rohlík nás zasytí na 2-3 hodiny, bílý, který obsahuje vlákniny méně, maximálně na 2 hodiny (energie obsahují zhruba stejně).
Vláknina intenzivně přijímá vodu - bobtná. Abychom této vlastnosti využili musíme dostatečně pít v průběhu celého dne. Nabobtnaná vláknina udržuje obsah střev vláčný a dostatečném objemu, tím usnadňuje jeho průchod střevem a brání zácpě, upravuje vyprazdňování. Při nedostatečném pití může zvýšený příjem vlákniny vyvolat zácpu. Dostatečné množství tekutin, alespoň 3 litry denně, je zejména důležité pokud doplňujeme vlákninu samostatně, např. otrubami nebo přípravky s rozpustnou vlákninou.
Vláknina je schopna na sebe vázat různé látky z obsahu střev. Váže některé nežádoucí látky vznikající při trávení a tím chrání sliznici střev před poškozením. Má tedy protirakovinný a ochranný účinek na trávicí soustavu. Ale váže na sebe i některé vitamíny, proto při přidávání vlákniny do stravy je vhodné přidat (v jiné porci) i vitamíny. Nikdy nebereme současně v jedné porci léky a vlákninu v potravním doplňku.
Vláknina zpomaluje vstřebávání cukrů, snižuje vstřebání tuků ze stravy. Tím přispívá ke kompenzaci cukrovky a vysoké hladiny cholesterolu v krvi. V poslední době se ukazuje, že snížení hladiny cukru a cholesterolu v krvi není způsobeno jen zpomalením jejich vstřebávání, ale vláknina, zatím ne úplně jasným mechanizmem, snižuje jejich hladinu v krvi aktivně.
Vláknina vytváří vhodné podmínky pro množení zdravé střevní mikroflóry. Vláknina spolupůsobí při osídlení střev "žádoucí" kyselinotvornou mikroflórou, tím podporuje její ochranné působení ve střevě. Kyselinotvorná mikroflóra ve střevě snižuje riziko vzniku rakoviny a zlepšuje vstřebávání látek ze střeva.
Vláknina působí pozitivně na regeneraci střevní sliznice a aktivuje imunitní systém. Tím přispívá k prevenci rakoviny tlustého střeva a konečníku. Jednak snížením výskytu rakovinotvorných buněk, jednak posílením činnosti imunitního systému.

Působení vlákniny na organizmus je velmi komplexní a zahrnuje řadu nejrůznějších reakcí a vlivů. Samozřejmě neplatí, že když budeme do každého jídla přidávat vlákninu neonemocníme rakovinou nebo cukrovkou. Ale platí, že skupiny lidí, které jí stravu bohatou na vlákninu trpí rakovinou, zejména trávicí soustavy, a metabolickými onemocněními podstatně méně, než ti, kterým vláknina v jídelníčku chybí.

Obsah vlákniny v některých potravinách
Hodnoty jsou uvedeny v g na 100 g potraviny

Sojové slupky - 67
Pšeničné otruby - 44
Bílé fazole - 17,0
Rýže natural - 14,0
Čočka - 11,0
Sušené fíky - 10,0
Sušené švestky - 9,0
Muesli s ovocem - 9,0
Sušené datle - 9,0
Chléb celozrný - 8,5
Sezam - 8,0
Maliny - 7,4
Kokos - 7,3
Lístkové ořechy - 7,0
Arašídy - 6,2
Křen - 6,2
Pistácie - 6,1
Mandle - 6,0
Slunečnicové semínko - 6,0
Černý rybíz - 5,6
Para ořechy - 5,3
Chléb tmavý - 5,1
Rozinky - 5,0
Červený rybíz - 4,7
Ovesné vločky - 4,0
Kaštany - 4,0
Celer - 3,7
Banány - 3,4
Kapusta - 3,3                                  
Zelí v průměru - 3,0
Mrkev - 3,0
Brokolice - 2,8
Chléb bílý, veka - 2,7
Vlašské ořechy - 2,7
Špenát - 2,1
Brambory vařené - 2,0
Piniové ořechy - 1,9
Paprika - 1,9
Jablka - 1,8
Pomeranče - 1,8
Máslové sušenky - 1,7
Pórek - 1,5
Salát hlávkový - 0,9
Vařená rýže - 0,8


Zdroj: http://www.jidelny.cz/show.asp?id=64
RNDr. Ludmila Oliveriusová, CSc.
28.01.2007 20:59:46
Evka
Name
Email
Comment
Or visit this link or this one